こんにちは！皆さんは健康を気にしていますか？気温も20℃を超え、非常に過ごしやすくなってきましたが、この時期に風邪をひいてしまったらもったいないですよ。外が暑くなっても、エアコンに頼らず、窓を開けて風を入れたり、冷たいものを飲みすぎないようにしたりして、体調管理をしっかり行ってくださいね！また、睡眠時間もしっかりとり、体を休めることも大切です。健康があっての幸せです。コンディションを整え、GWを楽しんでいきましょう！
今回は「質のいい睡眠」についてご紹介します。皆さんはぐっすり気持ちよく眠れていますか？仕事や育児が大変で睡眠時間がしっかりとれていない人も多くいるのではないでしょうか？また、夜更かしをして規則正しい生活ができていない人もいるのではないでしょうか？
睡眠は体の調子を整え、エネルギーを蓄えます。
今回は「質のいい睡眠」についてご紹介し、健康な体を手に入れてほしいと思います。
質のいい睡眠はどれぐらい人にとって重要なのでしょうか？
目次
睡眠がとれないと
脳が休息できない
昼間に仕事、勉強しているとき、脳は活発に働いていますが、夜間帯には休息が必要になります。
寝不足の状態が続くと、記憶の整理ができない、また、物忘れが多くなる、思考力が低下するなど、悪影響です。特に、学習能力が落ちるため、仕事、勉強の効率が低下します。
疲れが取れない
さまざな臓器、筋肉など、生活しているときに働いていますが、細胞レベルにおいても、新陳代謝をするために、ホルモンが働いています。
十分に眠れていない状態が続くことで、翌日のリフレッシュ感がなくなり、老化が早まる原因にもなります。
病気になりやすい
免疫力が低下するため、感染症に罹りやすくなります。かぜ、インフルエンザ予防にも、十分な睡眠時間をとることは大切です。
メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の発症リスクも高くなります。これらの病気は、心臓、脳の病気の発症リスクを高くすることが知られています。
食欲に関係するホルモンへの影響もあることから、体重増加、肥満になりやすいことも問題となります。
歯の健康にも悪影響を及ぼすことが分かっています。寝不足によって免疫力が低下するので、歯周病になりやすいです。
メンタル面で問題となる
寝不足の状態では、些細なことで怒りっぽい、不機嫌になる、いらいら感が出るなど、精神症状にも影響します。
中学生、高校生などの子どもでは、ぐっすり眠れていないことから情緒不安定になることがあります。その場合、不登校につながる危険が高くなります。
仕事上のミスが多くなり、慢性的な疲労があることから、精神的にも不安定でネガティブ思考になりやすくなります。その結果、うつ症状が出現します。
寝不足が続くと、精神疾患になるリスクが高くなるので、注意しましょう。
事故増加のリスクが増える
寝不足による日中の眠気が起きるので。、居眠り運転事故が増加します。
眠れない原因は
生理的な要因
生活習慣や睡眠時の環境に原因があるケースです。例えば夜間勤務の仕事で昼に眠る必要がある、周囲の騒音、明るすぎる、暑さや寒さ、枕やふとんがからだに合っていない、といったことです。
心理的な要因
不安や心配事が気になって眠れない、楽しいイベントの前に気が高ぶり眠れないといったことは、みなさん経験があると思います。
薬理学的な要因
飲食物の影響や薬の副作用が原因のケースです。カフェインが眠気を覚ますことはよく知られていますし、たばこは覚醒作用があり、アルコールも睡眠を妨げることがあります。ステロイド薬やインターフェロン、パーキンソン病の薬などが、不眠症を起こすこともあります。
身体的な要因
痛みやかゆみ、せき・息苦しさなど、なにかの病気による症状が続いていると寝付けません。頻尿のため夜間に何度も目覚めることも該当します。
精神医学的な要因
精神的な病気（神経症やうつ病、統合失調症など）は、しばしば不眠を伴います。
質のいい睡眠とは
就寝3時間前には夕食を済ませる
就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。
温かい飲み物で眠気を促す
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
ぬるめの入浴でリラックス
熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。
リラックスできる音楽を聴く
ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。
朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を
朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
休日の生活サイクルを整える
寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。
休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。
睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。
室温・光で心地よい空間を作る
室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。
また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。
自分に合った寝具選びを
就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。
枕の高さ
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。
適度な運動
日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。
おすすめ睡眠グッズ
出典：新陽トレーディング
人によって枕の高さ、柔らかさなど自分に合うものがあります。
心地よい枕がきっと見つかります。
理想の寝姿が計算されたストレートネック対策のデザインです。
出典：ムーンムーン
寝る前と起きる時に光を浴びるだけです！
赤い光が寝る前の睡眠環境を整え、うとうとに。
ぐっすり眠ることで翌日のパフォーマンスを最大化します。
出典：グランデ
ぐっすりサフランに含有されるサフランの花の黄色い部分「クロシン」と香りの成分「サフラナール」は覚醒と休息のバランスを整える役目があり、睡眠の質を改善して1日をシャッキリさせます。更に日中の眠気も解消することが期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
睡眠は翌日の体の調子が決まります。寝すぎるのも体がだるくなるのでよくないですが、決まった生活をしていれば睡眠の質を下げることはなくなるかと思います。睡眠時間の確保は自分で調整するしかありません。睡眠時間を決めてから一日をスタートさせてみてはいかがでしょうか。
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