こんにちは！年末年始はいかがお過ごしの予定でしょうか？正月と言ったらおせち。魚やお肉もおいしいですよね！お正月くらいは、好きなものをいっぱい食べてお家でまったり時間を過ごしたいものです。家族や恋人、友人と過ごす時間で食事をするシーンが多くなるでしょう！また、お菓子やアイスなど甘いものもつい食べてしまいがちに…。ここで気を付けてもらいたいのが「正月太り」。そして「肌トラブル」です。いざ、学校やお仕事に復帰した時にはニキビや肌荒れでマスクを絶対に外せなくなるでしょう。そんなことが起きないためにも、今回は「肌荒れ・ニキビ防止」と「腸活」についてご紹介していきます。
目次
お肌に悪い食べ物とは？
ニキビの原因の一つとして、過剰な皮脂分泌があるのですが、資質や糖質を多く含む食品や飲み物は、皮脂の分泌を増加させます。そしてニキビを誘発しやすくなります。
そのため、糖質が多い菓子類や、脂質が多い揚げ物の過剰摂取はできるだけ避けると安心です。
具体的にどういった食べ物、飲み物がニキビを刺激するのでしょうか。
お菓子類や揚げ物
・ドーナッツやケーキなどの糖質や脂質を多く含むスイーツ
・スナック菓子やファーストフードなどの揚げ物
・ご飯、パン、パスタなど炭水化物
糖分や油分が多く含まれているものは、ニキビ肌の方がたくさん食べると炎症を引き起こすこともあります。
あくまでも摂取しすぎるとニキビができやすくなるので、毎日食べない、食べる量を決めるなど気をつけて付き合えば悪いものではありません。
コーヒーやアルコール
アルコール、カフェインの含まれた飲み物は肌の健康維持にとっては要注意な飲み物と考えられているものです。なぜなら、アルコール飲料には糖分、塩分が含まれていることが多く、過剰摂取は栄養バランスの偏りを招くおそれがあるからです。アルコール分解には肝臓で多くのビタミンミネラルが使われてしまいます。また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには利尿作用があり、水分が失われやすいといわれています。アルコールやカフェインを含んだ飲み物を摂取しすぎると体内の水分量が奪われてしまうだけでなく、胃や肝臓などにダメージを与える可能性もあるので、できるだけ控えるようにした方がよいでしょう。こちらもコーヒーやお茶は過剰に摂取しなければ問題ないので、適量を飲むようにしましょう。
お肌に良い食べ物
ニキビや肌荒れを防ぐには、栄養素は単独で作用するよりも、さまざまな栄養素が組み合わさることで効果が現れます。からだを作るタンパク質を基本として、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜など、さまざまな食品をとりいれましょう。
主な栄養素は？
ビタミンB1（豚肉、うなぎ、たらこ、玄米など)
ビタミンB2（鶏レバー、うなぎ、納豆、ブロッコリーなど）
ビタミンE（かぼちゃ、うなぎ、サーモン、たらこなど）
これらの栄養素は皮脂の分泌を調整し、角化異常の発生や色素沈着を防ぐ働きがあります。
他にも
ビタミンA (にんじん、ほうれん草、牛乳など)
ビタミンB6 (レバー、イワシ、牛肉など)
ビタミンC (ピーマン、いちご、ブロッコリーなど）
カルシウム (チーズ、牛乳、キャベツなど)
マグネシウム (穀物、昆布など）
亜鉛 (牡蠣、カシューナッツなど)
コラーゲン (鶏皮、鶏軟骨、牛すじ肉など)
タンパク質 (肉類、魚類、大豆類、乳製品など）
上記の食材を偏らないように摂取すれば、肌荒れやニキビの改善が期待できます。
おすすめの腸活習慣は？
最近よく耳にするようになりましたが、「腸活」とはいったい何でしょうか？
腸活とは、簡単に言うと腸の環境を整えて、働きを良くすることです。私たちの腸の中には大きく分けて3種類の腸内細菌が生息し、互いに勢力争いを行っています。
善玉菌(ぜんだまきん)・・・・ビフィズス菌や乳酸菌など、体にとって良い働きをする菌
悪玉菌(あくだまきん)・・・・ウェルシュ菌など、体に良くない影響を及ぼす菌
日和見菌(ひよりみきん)・・・どちらにも属さず、優勢になったほうに味方して働く菌
善玉菌が悪玉菌よりも優勢だと腸は正常に機能しますが、悪玉菌が優勢になると、腸の働きが乱れてさまざまなトラブルが起こります。
腸内細菌のバランスは毎日の食事や運動習慣、ストレスなどによって大きく左右されます。
そこで、生活習慣を見直して腸の働きを良くしようという「腸活」に取り組む方が増えているのです。
腸活のポイント
⓵食事バランスを整える
腸内フローラを育てるためには、毎日の食生活に目を向けることがとても大切です。
腸が喜ぶ食材は色々ありますが、同じ食材ばかりを摂って栄養が偏ってしまうのはNGです。基本的には、さまざまな食材をバランスよく摂ることを意識しましょう。
また、腸を動かすためにはしっかりと水分を摂ることも大切です。人は1日に2.5リットルの水が必要といわれています。特に便秘気味の人は、水分補給を心がけましょう。
②睡眠の質を上げる
腸内環境を整えるためには、質の高い睡眠を取ることも重要です。
睡眠の良し悪しと腸内環境はお互いに影響し合っており、睡眠の質を上げることが、腸内環境の改善にも役立ちます。日々、質の高い睡眠を十分に取ることを心がけてください。
③ストレスや疲労を解消する
脳と腸は繋がっているといわれており、それらは「脳腸相関」と呼ばれています。
緊張するとお腹が痛くなったり、ストレスの多い生活が続くと便秘がちになったりしたことがある人もいるのではないでしょうか。
心身共にしっかりと休息することも、腸内環境を整えることに繋がります。
④運動
リモートワークの影響などで、運動不足気味の人も多いと思いますが、腸活のためには運動して体を動かすことが大切です。
運動には腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す効果があり、お腹周りの血行が良くなると腸の活性化にも繋がります。
ハードな筋トレなどではなく、ウォーキング、軽いエクササイズ、寝る前のストレッチなどがおすすめです。その際は、深い呼吸をすることも意識してみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？腸内環境を整えることで、排便が良くなり過ごしやすい日常を送ることができます。また、栄養バランスを整えることで、スキンケアにもつながり、肌荒れやニキビにも困ることが減っていくでしょう。人が幸せに過ごすには、ストレスがなく、健康であることです。どうしても日常生活がだらしなくなってしまう人は、食事・運動・睡眠これだけを意識して、健康な身体を手に入れてください！